Un saludo para todos! Hoy estaremos hablando sobre las recomendaciones que se le dan a una persona con sobre peso u obesidad. 

Como sabemos el sobre peso y la obesidad son la acumulacion excesiva de grasa corporal, para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico. Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con una mínima restricción de calorías.

Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:
Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
Carnes y pescados. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirá preferentemente cocido o pasados por agua y se evitará la fritura.
Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollería (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etcétera).
Frutas y verduras. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorías.

Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.

El dia de hoy estimados seguidores de este blog les estare dando una idea de dieta que pueden seguir con su familia
Lunes

Desayuno:
Queso
20gr de jamón
Un kiwi
Un yogurt natural

Comida:

Ensalada completa
Pollo
Almendras

Cena:

Crema de calabacitas
Mejillones al vapor
Yogurt natural Light


Martes:

Desayuno:

Queso
Medio tomate con atún en aceite
Un yogurt natural

Comida:

Espárragos con aceite de oliva o una cucharada de mayonesa
Lomo de cerdo, ternera o cordero a la plancha, acompañado de champiñones
20 almendras

Cena:

Crema de calabacita
Gambas o camarones a la plancha o hervidos, acompañados con lechuga
Yogurt natural.

Miércoles:

Desayuno:

Tortilla de espinacas (huevo y espinacas crudas)
Zanahorias
Un yogurt natural

Comida:

Verduras del tiempo (alubias verdes, zanahorias, espinacas frescas cebolla) Saltear con un poco de aceite y ajo o con unos trozos de jamón.
Pescado a la plancha
Yogurt natural

Cena:

Ensalada variada
Pescado, pollo o atun
Un trozo de piña natural


Jueves:

Desayuno:

Queso
Un yogurt natural
Fresas o frutillas

Comida:

Champiñones salteados con ajo y perejil
Filetes (res, pavo, pollo, pescado) a la plancha con pimientos asados
20 almendras

Cena:

Lechuga, con anchoas o atún
Tortilla de verduras (huevo con verdura cocida y sal al gusto)
Un yogurt natural Light

Viernes:

Desayuno:

Queso
2 rebanadas de pan tostado integral
Un kiwi

Comida:

Tomates con queso fresco aliñados con aceite de oliva y orégano
Pescado a la plancha
Fresas o frutillas

Cena:

Pimiento, berenjena y cebolla asados al horno
Pescado a la plancha, al horno o hervido
Un yogurt Light


Sábado:

Desayuno:

Dos rebanadas de pan tostado integral
Jamón de pavo
Un yogurt natural

Comida:

Alcachofas al horno con un picadillo de ajo, perejil y jamón
Pescado a la plancha o al vapor acompañado con zanahoria rallada
Un trozo de piña natural

Cena:

Judías (frijoles, alubias, habichuelas) con tomate
Atún o pecado y surimi
Yogurt con fresas o piña natural

Domingo:

Un yogurt natural
Una pieza de fruta
Queso

Comida:

Una taza de caldo con tozos de pollo y queso rallado
Un filete (res, pavo, pescado, pollo) a la plancha acompañado con tomates al horno como guarnición
Fresas

Cena:

Crema o puré de verduras
Atún o pescado
Manzana al horno o hervida.



Duración: El tiempo que desees

Peso perdido: Si no estas en tu peso ideal, perderás el superfluo.

recuerda que esta dieta es solo una idea, puedes ajustarla a tus posibilidades y acoplarla Tambien a tus gustos 

cuentame en los comentarios: la dieta que llevas dia a dia se parece a esta muestra? 

Tema 12: la correcta alimentacion durante la vida adulta (40-65 anos de edad)
Al llegar a esta edad es muy comun que se llegue con muchas responsabilidades es decir con hijos, nietos y Tambien en el hamnito profesional, es decir con trabajo y otros, Para que una persona [pueda tener una buena salud es necesario considerar otros puntos como la alimentacion que tienen, el consumo de tabaco, bebidas alcoholicas y la practica regular de ejercicio de hecho se puede reflejar Tambien con la fisionomia y  mas.


cifras que oscilan entre 1800 kcal y 2500 kcal/día cubren las necesidades de la mayor parte de este sector de la población.

En cuanto a las proteinas, se mantiene la recomendacion de valores de 0,8-1 g proteína/kg de peso/día, tal y como sucedía en etapas anteriores. El resto de la energía total deberá ser aportada por hidratos de carbono, en mayor medida los complejos, limitando la cantidad de azucares sencillos y grasas también imprescindibles en una dieta equilibrada

Otros nutriente imprescindible que no conviene olvidar es la fibra dietetica, cuya ingesta recomendada es de 25-30 g/día, y que debe ir siempre acompañada por una correcta hidratacion que no sea inferior al 1,5-2 litros de agua al día, lo que supone entre seis y ocho vasos.

En los adultos de entre 40 y 65 años cobran especial importancia algunos micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, como factores preventivos de Osteoporosis, una enfermedad muy frecuente en esta etapa de la vida, especialmente en mujeres tras la menopausia, así como el potasio y el sodio por su relación con la presion arterial.

Tema 11: la correcta alimentación durante la vida adulta

Siguiendo la serie que habíamos mencionado en uno de los blogs anteriores, el día de hoy como lo dice el título hablaremos de la vida adulta.

Se le considera adulto "joven" desde los 18 hasta los 40 años aproximadamente.
Las personas que tienen buenos hábitos desde jóvenes,  son los que tienen una mejor calidad de vida, suelen enfermarse menos y otras ventajas sobre los que se dice son los opuestos a estos.

Al igual que durante la niñez y la adolescencia, los minerales se deben consumir de manera abundante unos más específicos son el hierro, el calcio y el zinc.
Vitaminas liposolubles A y D .

durante la edad adulta al inicio de esta, se considera que el cuerpo aun es resistente a muchas enfermedades y tiene una estabilidad correcta (claro mientras se alimente correctamente, tenga actividad fisica, evite el uso de las drogas, etc.) Sin embargo con el paso del tiempo como todo, este se va desgastando y se va haciendo mas debil en una gran cantidad de rasgos, es en este punto donde inicia a reflejarse la correcta alimentacion es decir cuando su proceso de debilitación es más lento gracias a que tiene más fuerzas y puede resistir más.

tema 10: la correcta alimentacion durante la ninez

buen inicio de semana a todos, el dia de hoy les dare una información mas especifica de lo que son las cantidades que deben consumir los niños

​Edad en años	​Niñas (calorías por día)	​Niños (calorías por días)
​2-3	​1.000	​1.000
​4-8	​1.200 - 1.400	​1.200 - 1.400
​9-13	​1.400 - 1.600	​1.600 - 2.000
​14-18	​1.800	​2.000 - 2.400

como se habia mencionado anteriormente las cantidades de calorias pueden variar dependiendo de la edad y el sexo del niñ@

para los que desconocen el dia de mañana se estara hablando mas especificamente de lo que son las calorias

como otro subtema dentro del mismo quiero decir que las personas sin importar la edad deben consumir agua, es decir llevar una correcta alimentación y en combinación tomar suficiente agua desde que son pequeños hasta que son adultos mayores
- la cantidad de agua no es especifica segun la edad
-por lo general los bebes no consumen agua durante el primer año de vida
- puede agregarle sabor a el agua si asi lo desea
- los humanos deben tomar mas agua cuando hacen alguna actividad fisica, es un dia caluroso o estan enfermos.

Sin mencionar más por el día de hoy les deseo un buen inicio de semana, recuerden alimentarse bien siempre.

Tema 9: La nutrición para adolescentes
A medida que comienza la pubertad, los jóvenes necesitan más calorías para sustentar los cambios que presentan. Desafortunadamente algunos las obtienen de la comida rápida o chatarra, tal que contiene poco valor nutricional.

Algunos adolescentes optan por lo opuesto y restringen las calorías, grasas y carbohidratos. La adolescencia es la etapa donde los niños comienzan a tener consciencia de su peso e imagen física. Para algunos esto puede causarles problemas como trastornos alimenticios u otros problemas, es por esto que aunque los jóvenes ya son más conscientes, los padres deben revisar los cambios de comportamiento que tienen y no dejar que se construyan una dieta sin saber que realmente ésta es buena, saludable.

Al igual que las calorías el requerimiento de calcio es más alto, es muy importante que el adolescente consuma mucho calcio durante esta etapa, pues es aquí donde se va a formar la mayor parte de la masa, consume mucha leche o derivados de ésta.

Es importante saber que cada cuerpo es distinto y aunque hablamos de manera general también es importante mencionar que el sexo del adolescente también puede decir que necesita consumir, por ejemplo en el caso de lás niñas, se necesita consumir más hierro para recuperar lo que pierden durante las menstruacion y en el caso de los niños necesitan más proteínas que las niñas.

Aunque hacer que su hijo o hija se alimente de manera saludable puede ser todo un reto, es importante que lo tome mucho en cuenta, recuerde que un niño sano, se convierte en un adulto sano y solo con su apoyo y guía lo será.

Tema 8: Lutrición durante la niñez (parte 2)

Se trata de los niños de preescolar que he de decir que ellos crecen en periodos abruptos entonces su apetito va y viene  durante estos periodos, así es mientras un día puede comer todo le que le sirvas otro puede comer muy poquito y está bien, mientras se le den lo que necesita para nutrirse, estará bien.

Es Importante consumir calcio durante esta etapa, el calcio ayudará al desarrollo de los huesos y tener dientes sanos y fuertes. Es posible que haya niños que no toleren la leche pero existen otras opciones de las cuales pueden consumir el calcio que necesitan por ejemplo la leche sin lactosa, de soya, tofu, sardinas etc.

La fibra es otro elemento importante que deben consumir, es posible que los niños quieran seguir con su dieta de spaghetti, papas fritas, trozo de pollo etc. En realidad este es el momento para animarlos a que coman frutas y verduras, granos enteros como los frijoles y otros que proporcionan la fibra

La fibra previene enfermedades del corazón, ayuda a la digestión,  también previene el estreñimiento y más.

Tema 7: la nutrición durante la niñez 

Estimados usuarios a partir de hoy se abre una pequeña sección donde se hablará de manera más detallada sobre la nutrición en las distintas etapas de la vida.

Comenzamos con la niñez.

Durante el primer año de vida la mayor parte de la alimentación se relaciona con la leche, puede ser leche materna, en fórmula o la combinación de ambas. La leche se proporciona prácticamente todos los nutrientes que un bebé necesita.

Al rededor de los 6 meses los bebés están listos para comenzar a consumir alimentos sólidos como cereales para bebés fortificados con hierro, frutas, vegetales colados y puré de carne, de los seis a los nueve meses, los bebés dejan de obtener la suficiente cantidad de hierro y cinc de la leche, los cereales fortificados y la carne puede ayudarlos. 

Los bebés no deben consumir grasa hasta después de los dos años de edad, esto para que el cerebro y los nervios se desarrollen correctamente.

Tema 6: el ejercicio y la dieta.
Siempre nos han dicho que debemos hacer ejercicio y tener una buena dieta, pero ¿por qué esto?


Como entrada debo decir que la combinación  de ejercicio y una dieta saludable puede ayudarte a incrementar  tu nivel de energía, a sentir temas alerta y consciente tanto mental como físicamente, la comida saludable como se mencionó antes con las vitaminas y minerales, te va a ayudar a alcanzar tu máximo potencial.

El ejercicio y la correcta alimentación pueden ayudarte a tener una vida más variada e interesante, debes buscar la manera de que el ejercicio no sea tedioso, no hagas la misma rutina diario, puedes salir a bailar con tus amigos, forma parte de equipos deportivos y pasa tiempo con las personas que te quieren.

El ejercicio y la dieta saludable son dos elementos en la vida de las personas, que se complementan. De igual forma el no consumir sustancias dañinas, como tabaco o drogas, es importante para el cuidado del organismo. El ejercicio es una de las mejores maneras de poner a trabajar todo el organismo gastando las energías que se acumulan por el consumo de alimentos grasos y estimulando el funcionamiento de todos los organos y tejidos. El ejercicio también ayuda a elevar los niveles de autoestima, su actitud es más positiva y se mantiene con más energía durante su rutina cotidiana.

Entonces ¿tú cumples con la dieta y el ejercicio que tu cuerpo necesita?

Tema 6: vitaminas y minerales.
Un cordial saludo para todos, el día de hoy veremos de manera específica algunas vitaminas y minerales con sus ventajas.

Vitaminas: son pequeñas sustancias que  se encuentran dentro de los alimentos y son muy indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Minerales: son elementos naturales no orgánicos, el cuerpo humano los necesita para el buen funcionamiento del cuerpo ayudan a formar los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de hormonas.

Nos hemos apoyado de las siguientes para explicar la información

Tema 4: Recomendaciones para la preparación de los alimentos
Los alimentos tienen las sustancias básicas para conservar la vida y la salud, por ello deben ser preparados de manera higiénica, siguiendo una serie de medidas que eviten la suciedad y la contaminación.

Durante el manejo y preparación de alimentos considera:
- lavarte las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos y consumirlos.
-Hervir el agua para beber (en caso de que no tenga un proceso de purificación) preparar los alimentos y conservarlos en recipientes limpios y tapados.
-lavar las frutas y verduras, sobre todo las de cascara gruesa e inclusive las wue se pelan antes de consumir.
-poner en agua clorada (5 gotas por litro) durante 30 minutos las frutas y verduras que no se pueden lavar por ejemplo la lechuga, repollo etc.
-lavar a chorro de agua carnes y huevos antes de consumir.
-cocer o freír bien los alimentos.
-limpiar cuidadosamente los granos y semillas secos, como el arroz, frijol entre otros, y lavarlos con agua limpia.
-revisar las latas de alimento, que  no estén oxidadas o abombadas, en caso de, d
Se deben desechar ya que estan contaminadas y de igual manera puede afectar la salud.
-evitar toser, estornudar o inclusive hablar sobre los alimentos


Una preparación correcta de alimentos puede disminuir el contenido de calorías, grasas saturadas y colesterol. Siempre es importante tener en cuenta estas recomendaciones, en realidad debe ser una costumbre que se debe adoptar desde que se comienza a incluir al mundo de la cocina o alimentación y el cuidado de esta. Entonces ¿tu las llevas a cabo?

Tema 3: La alimentación y su relación con el rendimiento

-las dietas hipocalóricas o bajas en calorías, reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud.
-Las dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos, a medio o largo plazo dan carencias nutritivas con efectos indeseables para el organismo.
-Las dietas hipercaloricas conducen a sobre peso y obesidad, lo que supone un sobre esfuerzo físico para la persona, que agrava o aumenta el riesgo de lesiones en el aparato locomotor (músculos, articulaciones, etc.) Y el desarrollar otros  transtornos serios como: alteraciones en los niveles de azucar, grasa en la sangre, hipertensión, etc.
-Numero de comidas que se realizan en un día. Saltarse las comidas o comer solo dos veces al día, influye de manera negativa en el funcionamiento de nuestro organismo.
-porción de alimentos por comida. Las comidas frugales (es decid sencillas o poco abundantes) o por el contrario muy copiosas (excesiva), pueden producir baja de azúcar en la sangre (hipoglucemia) o somnolencia y molestias digestivas respectivamente, perjudicando tango el rendimiento físico como intelectual.
-higiene en los alimentos. De no cuidar este rasgo, puede sufrir intoxicaciones de origen alimentario.

 Recuerda siempre comer correctamente, en tiempo, porciones, inlcusión de grupos, etc.

Tema 2: Grupos de alimentos
Los alimentos aportan energía, hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales en diferentes cantidades. Por ello de acuerdo a los nutrimentos que mayor  cantidad contienen, estos se clasifican en 3 grupos y son los siguientes:

Grupo 1: frutas y verduras
son fuente principal de vitaminas y minerales, aportan fibra y agua. Ademas de esto participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, encías y piel y otros.

Grupo 2: Cereales
los cereales proporcionan energía para tener fuerza y desarrollar las actividades diarias.
Dentro de este grupo se encuentra el maíz en todas sus formas (elote, esquite, tortilla, tamal, pinole, etc.) El trigo (pan, galletas, tortilla, pasta etc.) Y otros como e, arroz la avena, el amaranto, la cebada etc.

Grupo 3: Leguminosas y productos de origen animal
estos aportan al cuerpo las proteínas necesarias para formar o reponer diferentes tejidos como músculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo ademas el crecimiento y desarrollo adecuados.

Las leguminosas  semillas que son como el frijol, habas, garbanzo, soya etc. Son ricos en proteinas, fibras y minerales, éstos mismas también se encuentran en los productos de origen animal como carnes, vísceras, huevo, leche, queso, pollo, pescado, carnes de origen silvestre (iguana, vibora y otros).

Como ya vieron el dia de hoy estuvimos hablando sobre el plato del bien comer que es una representación de la explicación anterior entonces ¿ya lo conocías? ¿lo usas como guía a la hora de llevar tu dieta? Responde en los comentarios!

 Tema 1: bases de una correcta alimentación
Se le llama alimentación correcta a la dieta que cumple con las necesidades especificas de las diferentes etapas de la vida, por ejemplo en los niños y niñas debe promover crecimiento y desarrollo adecuados, por otro lado, en los adultos debe permitir conservar o alcanzar el peso ideal y ayuda a prevenir enfermedades.

la dieta correcta es la que incluye en cada tiempo (Desayuno, comida y cena), por lo menos un alimento de cada grupo dentro del plato del bien comer y además reúne las siguientes características:

• completa: debe incluir alimentos de los tres grupos pues no existe un alimento o grupo de alimentos que puedan proporcionar todas las sustancias que requieren las personas.
• Equilibrada: los alimentos deben de tener la cantidad de sustancias nutritivas necesarias para crecer, desarrollarse y mantenerse sanos.
• Higiénica: los alimentos deben prepararse con la mayor limpieza posible para evitar enfermedades.
• Suficiente: Es necesario tener un balance sobre a cantidad que se ingiere pues solamente se debe consumir lo necesario para cubrir las necesidades nutricias sin excederse de este y sin dejarlo completo. 
• Variada: se deben incluir alimentos de diferentes sabores, colores, olores y consistencias en cada comida para evitar la monotonía y asegurar el consumo de los diferentes nutrimentos que requiere el organismo.
  

 

              ¨Sé capaz de hacer algo cuyas consecuencias mejoren siempre tu calidad de vida¨
                                                             ¡Bienvenido seas!

En este blog se estará publicando diariamente información acerca de la correcta alimentación, algunas recomendaciones para obtener el habito, los errores mas comunes etc.

Como sabes, es realmente necesario llevar una correcta alimentación pues con esto podemos obtener una mejor calidad de vida gracias a que ayudamos a que nuestro cuerpo funcione mejor y previene, o al menos reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad etc. Entonces ¿Tú te alimentas correctamente?
sigue este blog para conocer mas sobre el tema.